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Nervennahrung

Tipps für eine schlaue Ernährung

icon-tippHintergrund

Während einige Kraftwerke mit Müll betrieben werden können, braucht unser Denkapparat zahlreiche Nährstoffe in ausreichender Menge, um effektiv zu funktionieren. Wir könnten zwar auch mit Fast Food überleben, aber für optimale Leistungen reichen Tiefkühlpizza, Pommes & Co. ganz sicher nicht. Schließlich hatte die Nahrung des frühen Homo Sapiens sehr wahrscheinlich einen entscheidenden Einfluss in der Entwicklungsgeschichte des Gehirns [1].

 

Evolutionsforscher gehen davon aus, dass die Aufnahme einer spezifischen Omega-3-Fettsäure, der Docosahexaensäure (DHA), einen direkten Einfluss auf die Größenentwicklung unseres Gehirns hatte. Archäologische Funde legen den Schluss nahe, dass die Gehirnentwicklung der Gattung Homo erst dann an Tempo zugenommen hat, als die Menschen anfingen, Fische zu essen, die wiederum reichlich DHA enthalten.

 

Die Relevanz von DHA für die Gehirnentwicklung konnte in einer Studie mit Rhesusaffen experimentell belegt werden [2]. Die Gehirne der Affen, die wenig DHA bekamen, wiesen eine schlechtere Vernetzung von Hirnstrukturen auf. Dies betraf insbesondere jene Regionen, die für höhere kognitive Funktionen zuständig sind. DHA spielt zudem vermutlich auch eine wichtige Rolle für unsere Gemütslage. Ungesättigte Fettsäuren werden mitunter sogar für eine begleitende Behandlung bei Depressionen empfohlen [3]. Diese Beispiel macht deutlich: Unsere Ernährung hat einen unmittelbaren Einfluss auf unsere kognitive Leistungsfähigkeit.


Letzte Aktualisierung am: 28.02.2019
Autoren: Marc Tensil, Fabian Leuschner (delphi)

Quellenangaben

[1] Gómez-Pinilla, F. (2008). Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nat Rev Neurosci, 9(7), 568-578. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2805706/

[2] Grayson, D. S., Kroenke, C. D., Neuringer, M. & Fair, D. A. (2014). Dietary Omega-3 Fatty Acids Modulate Large-Scale Systems Organization in the Rhesus Macaque Brain. J Neurosci, 34(6), 2065-2074. www.jneurosci.org/content/34/6/2065

[3] Mocking, R. J. T., Harmsen, I., Assies, J., Koeter, M. W. J., Ruhé, H. G., & Schene, A. H. (2016). Meta-analysis and meta-regression of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for major depressive disorder. Translational Psychiatry, 6(3), e756–. doi.org/10.1038/tp.2016.29

icon-tippNahrung für Körper und Geist

Unser Gehirn ist immer aktiv. Wir denken, fühlen, nehmen Dinge wahr und bewegen uns unentwegt. Selbst im Schlaf arbeitet das Gehirn. Daher braucht unser zentrales Nervensystem viel Energie. Obwohl das Gehirn beim Erwachsenen nur etwa 2 Prozent des Körpergewichts ausmacht, ist es für ungefähr 20 Prozent des Energieverbrauchs des gesamten Körpers verantwortlich[1]. Höhere Hirnfunktion verbrauchen besonders viel Energie[2]. Die Wahl der Nahrung kann sowohl unsere kognitive Leistungsfähigkeit als auch unsere Gemütslage beeinflussen.

Die unten aufgeführten Nährstoffe spielen dabei eine besonders wichtige Rolle.


Letzte Aktualisierung am: 28.02.2019
Autoren: Marc Tensil, Fabian Leuschner (delphi)

Quellenangaben


[1] Alle, Roth & Geiger (2009). Energy-Efficient Action Potentials in Hippocampal Mossy Fibers. Science 325(5946):1405-8. Siehe auch Pressemitteilung der Max-Planck-Gesellschaft (10.9.2009):

[2] Kann O. Papageorgiou I.E. Draguhn A. 2014. Highly Energized Inhibitory Interneurons are a Central Element for Information Processing in Cortical Networks. Journal of Cerebral Blood Flow & Metabolism. Volume 34, issue 8, S. 1270-1282. siehe auch: Paschek, N. (2018). Das Gehirn hat immer Hunger. dasgehirn.info

Von essentieller Bedeutung für unseren Körper sind ungesättigte Fettsäuren. Fettsäuren sind wesentliche Bestandteile von Fett [1] und bestehen aus Ketten von Kohlenstoff und Wasserstoff sowie einer Säuregruppe. Es gibt einfach ungesättigte Fettsäuren, die zum Beispiel in Olivenöl enthalten sind und mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren. Beide sind wichtig für uns. Omega-3-Fettsäuren sind nachweislich gut für unser Gehirn [2] und mindern das Risiko für Herz-Kreis­lauf-Krank­heiten [3].

In Deutschland werden meist zu wenig Nahrungsmittel gegessen, die ausreichend Omega-3-Fettsäuren enthalten. Für eine ausreichende Versorgung empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) den Verzehr von ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche.

 

Einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren enthalten u. a. folgende tierische und pflanzliche Lebensmittel:

  • sogenannte Fettfisch wie Lachs, Makrele oder Hering
  • Walnüsse
  • Raps-, Hanf- und Leinöl (eignet sich für kalte Speisen)
  • Leinsamen, Chiasamen

Letzte Aktualisierung am: 01.03.2019
Autoren: Marc Tensil, Fabian Leuschner (delphi)

Quellenangaben

[1] Bundeszentrum für Ernährung. Speisefette.

[2] Gómez-Pinilla, F. (2008). Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nat Rev Neurosci, 9(7), 568-578.

[3] Dinter et al. (2016). Fish intake and prevention of selected nutrition-related diseases. Ernaehrungs Umschau international 7/2016. DOI: 10.4455/eu.2016.032. siehe auch DGE Pressemitteilung: https://www.dge.de/presse/pm/regelmaessig-fisch-auf-den-tisch/de/presse/pm/regelmaessig-fisch-auf-den-tisch/" target="_blank">DGE Pressemitteilung

 

Unser Körper besteht zu mehr als der Hälfte aus Wasser. Wasser spielt eine zentrale Rolle in unserem Organismus und wird auch für eine optimale Hirnfunktion benötigt. Daher sollten wir täglich in ausreichender Menge ungesüßte Getränke zu uns nehmen. Erwachsene sollten mindestens 1,3 bis 1,5  Liter am Tag trinken, zum Beispiel Wasser, ungezuckerte Kräuter- und Früchtetees oder Saftschorlen im Verhältnis ein Teil Fruchtsaft und drei Teile Wasser. Bei sportlicher Betätigung, Hitze oder Erkrankungen kann die empfohlene Menge auch deutlich höher liegen. Flüssigkeitsmangel macht sich in Kopfschmerzen, Müdigkeit sowie körperlichem und geistigen Leistungsverlust bemerkbar [1],[2].

 

In der Regel regt der Durst rechtzeitig zum Trinken an. Aber nicht immer ist auf diesen Sinn Verlass: Unter Stress oder bei konzentriertem Arbeiten wird das Durstempfinden oft unterdrückt.

Folgende Tipps können helfen:

  • beim Lernen Trink- oder Mineralwasser immer in Reichweite stellen
  • regelmäßig vor und zu den Mahlzeiten trinken
  • in die Uni immer etwas zu trinken mitnehmen
  • Trinkration jeweils für den Tag bereitstellen
  • im Kalender oder über Erinnerungsfunktion im Handy ans Trinken erinnern lassen

Letzte Aktualisierung am: 28.02.2019
Autoren: Marc Tensil, Fabian Leuschner (delphi)

Quellenangaben

[1] Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung. in form Projekt.

[2] Bundeszentrum für Ernährung. Wasser: Gesund trinken.

Seine Energie bezieht unser Gehirn vor allem aus Glucose. Das ist ein Einfachzucker, der auch als Traubenzucker bezeichnet wird. Empfohlen ist eine Ernährung, die sich vor allem auf komplexe Kohlenhydrate stützt, wie sie in Vollkorngetreide, Gemüse, Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Obst enthalten sind. Denn in unserem Körper werden komplexe Kohlenhydrate langsam zu Glucose verarbeitet. Dadurch wird eine gleichmäßige Energieversorgung sichergestellt, was für eine langfristige kognitive Leistungsfähigkeit wichtig ist [1].

 

Die Zufuhr von reinem Zucker hingegen, beispielsweise in Form von Traubenzuckerplättchen oder anderen stark gesüßten Lebensmitteln, führt zwar zu einem starken, aber nur sehr kurzen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Danach fällt die Leistung wieder ab. [2] Zudem steigt durch den Zuckerkonsum das Risiko für eine Gewichtszunahme  und Karies. [3] Empfohlen ist, dass Zucker maximal 10% der Energiezufuhr ausmacht. Das sind bei einem Erwachsenen etwa 50 bis 60 Gramm am Tag. [4]


Letzte Aktualisierung am: 13.02.2019
Autoren: Marc Tensil, Fabian Leuschner (delphi)

Quellenangaben

[1] Bayrisches Staatsministerium für Umwelt und Verbraucherschutz.

Richtig ess

Wir brauchen täglich eine ausreichende Menge Eiweiß bzw. Proteine. Proteine stecken allerdings nicht nur in Fleisch, Wurst oder Eiern. Wesentlich gesündere Eiweißlieferanten sind fettarme Milchprodukte wie Joghurt, Milch oder Quark. Auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen und Bohnen enthalten viel Eiweiß und gesunde Ballaststoffe.

Eiweiß besteht aus Aminosäuren, ein wichtiger Baustoff für unsere Zellen. Auch im Gehirn werden Aminosäuren benötigt, beispielsweise bei der Herstellung von Botenstoffen, die Nervensignale übertragen.


Letzte Aktualisierung am: 13.02.2019
Autoren: Marc Tensil, Fabian Leuschner (delphi)

Quellenangaben

Bayrisches Staatsministerium für Umwelt und Verbraucherschutz. Richtig essen – geistig fit und bester Laune.

Vitamine sind lebensnotwendige Nährstoffe, die wir mit der Nahrung aufnehmen müssen. Sie sind insbesondere in Obst und Gemüse aber auch in Fisch, Fleisch und Milchprodukte enthalten. Bei einem Vitaminmangel  kommt es zu einem Leistungsabfall bis hin zu Schädigungen der Gesundheit. Die wohl bekannteste Vitamin-Mangelerscheinung ist der Skorbut, verursacht durch einen Mangel an Vitamin C.

 

In Deutschland werden bei der Mehrzahl der Vitamine die empfohlenen Referenzwerte für die Zufuhr erreicht oder sogar überschritten. Die Einnahme von zusätzlichen Vitaminpräparaten oder Nahrungsergänzungsmitteln ist (ausgenommen u.a. Schwangere, Stillende sowie Säuglinge) also nicht notwendig. [1],[2]

 

Die empfohlene Menge an Vitamin C (Männer: 110 mg, Frauen: 95 mg) ist beispielsweise leicht über die Ernährung erreichbar: in einer halben roten Paprika und einem kleinen Glas Orangensaft stecken bereits über 150 mg Vitamin C. [3]


Letzte Aktualisierung am: 13.02.2019
Autoren: Marc Tensil, Fabian Leuschner (delphi)

Quellenangaben

[1] DGE (2012). Deutschland ist kein Vitaminmangelland. www.dge.de/presse/pm/deutschland-ist-kein-vitaminmangelland/

Menschen, die sich vegan ernähren, also auf jegliche Nahrungsmittel tierischen Ursprungs verzichten, wird eine besonders sorgfältige Auswahl ihrer Proteinquellen empfohlen [1]. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) weist darauf hin, dass eine vegane Ernährung Mangelzustände nach sich ziehen kann, wenn nicht auf eine gezielte Proteinzufuhr aus bestimmten Lebensmitteln geachtet wird. Es wird eine gezielte Kombination an pflanzlichen Proteinen aus Hülsenfrüchten, Getreiden und Kartoffeln empfohlen.

 

Selbst bei einer sorgfältig ausgewählten veganen Ernährung sollte bei einer veganen Ernährung zusätzlich Vitamin B12 durch Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden, da Vitamin B12 in nennenswertem Umfang nur in tierischen Produkten enthalten ist. Ein Mangel an Vitamin B12 kann schwerwiegende Schäden und psychischen Auffälligkeiten wie Gedächtnisschwäche, Ermüdungserscheinungen, Aufmerksamkeitsdefiziten und depressive Verstimmung nach sich ziehen [2].

 

Übrigens: Für Schwangere, Stillende, Säuglinge, Kinder und Jugendliche wird eine vegane Ernährung von der DGE nicht empfohlen [3]. Insbesondere besteht ein erhöhtes Risiko für Störungen der Blutbildung (Eisen- und Vitamin-B12-Mangel), Wachstumsverzögerungen (Energie-Protein-Malnutrition) sowie neurologische Störungen.


Letzte Aktualisierung am: 28.02.2019
Autoren: Marc Tensil, Fabian Leuschner (delphi)

Quellenangaben

[1] Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2016). Ausgewählte Fragen und Antworten zu veganer Ernährung.

[2] Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung. in form.

[3]. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2016). Warum wird eine vegane Ernährung in Schwangerschaft, Stillzeit sowie im Säuglings-, Kindes- und Jugendalter nicht empfohlen? Ausgewählte Fragen und Antworten zu veganer Ernährung.

Was soll ich essen?

Das Angebot an Lebensmitteln war noch nie so groß wie jetzt. Doch was soll ich essen? Was braucht mein Körper? Gesunde Ernährung ist gar nicht so schwer, wenn ein paar einfache Regeln beachtet werden.

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Die Verführungen locken überall

Wenn die Willenskraft schon beim Lernen stark gefordert wird, brechen beim Gang durch den Supermarkt gerne mal die niederen Instinkte durch. Wozu sich einen Kopf machen, Tiefkühlpizza und Fruchtjogurts sättigen doch auch, oder?

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Tool-Box

Die folgenden Tool-Boxen beinhalten interessante Gadgets, die dir dabei helfen können, deine Ernährung im Alltag gesund, ausgewogen sowie kosten- und zeitsparend zu gestalten. Vielleicht findest du eine passende App, um in stressigen Lernphasen, deinen Denkapparat adäquat mit energiereichen Nährstoffen versorgen zu können.

Eat smarter - gewusst wie!

Hier bekommst du App-Vorschläge für leckere Rezepte, Einkaufslisten, zum Kalorien zählen, Trinkmengen notieren und zur Nutzung eines Saisonkalenders oder Ernährungsplans sowie einer mobilen Ernährungsberatung.

App SuperFood

App Eat Smarter

App Bring!

App Yazio

App Runtasty

App KptnCook - Rezepte und Kochen

Check your food - gut gescannt

Wir haben dir ein paar Apps aufgelistet, mit denen du deine Lebensmittel mal so richtig schön auf die Prüfwaage nehmen kannst. Spannend, was doch überall so drin steckt…da könnte der Einkaufswagen demnächst wohl andere Leckereien beinhalten.

App Liebherr BioFresh

App Saisonkalender BzfE

BE-App

Find Your Way - Auswärts schlemmen!

Du hast Hunger, bist aber gerade unterwegs und links und rechts sind nur Fastfoodläden? Dann schau gern mal, ob dir die folgenden Apps bei der Suche nach etwas gesundem zukünftig helfen können.

App Happy Cow

App Mensaspeiseplan - Mensajäger

App Foodahoo - regionale Lebensmittel/ Hofladen

App Bio 123

App Regio-App

Homemade Fastfood - immer was da(bei)!

Dir geht es langsam auf den Wecker unterwegs und auch in der Uni immer wieder tief ins Portemonnaie greifen zu müssen, um etwas Gesundes zu essen zu bekommen? Du brauchst immer mal wieder eine Zwischenmahlzeit oder einen Snack? Du hast es mal wieder nicht geschafft zu Hause zu frühstücken? Die folgenden Tutorials zeigen dir, wie du schnell und kostengünstig für 5 Tage in der Woche vorkochen, dir schnell ein Frühstück zaubern oder dir eine nahrhafte Lunch-Box zusammenstellen kannst.

Tutorial 5 nahrhafte Snacks für unterwegs

Tutorial 5 Tage Vorkochen

Tutorial Studentenküche

Tutorial Mittagessen für die Uni

Water balance - Trinken nicht vergessen!

Du bist dir nicht ganz sicher, wieviel Wasser du tatsächlich jeden Tag trinkst und ob es ausreichend ist? Du weißt, dass du mehr trinken müsstest, aber es fällt dir schwer? So geht es vielen. Mit den folgenden Apps könntest du das Thema "zu wenig getrunken" ad Acta legen und dich selbst puschen, deine Trinkmenge zu erhöhen.

App Wasser trinken - Hydro

App Plant Nanny

App Drink water

App Water your Body

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