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Lebensmittel, die lieber nicht zur Gewohnheit werden sollten

Wenn Essen zum Problem wird

icon-tippWarum Zucker und Co. so verlockend sind

Jahrtausende war Hunger ein ständiger Begleiter des Menschen. Doch das hat sich geändert. Auch wenn es immer noch Hunger auf der Welt gibt: Überspitzt fomuliert sterben mittlerweile mehr Menschen an den Folgenden von zu viel Essen als an zu wenig [1]. Auch in Deutschland sind laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung etwa 59 % der Männer und 37 % der Frauen übergewichtig. Zu viele energiereiche Lebensmittel bei zu wenig Bewegung sind die zentralen Gründe für Übergewicht. [2]

Ähnlich wie beim Rauchen entwickeln sich die Folgen von Übergewicht jedoch nur schleichend und werden erst Jahre später sichtbar: Herz-Kreislauferkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall, Diabetes, Arthrose (Gelenkverschleiß) sowie einige Krebsarten hängen erwiesenermaßen mit einem zu hohen Body-Mass-Index zusammen. [3]


Letzte Aktualisierung am: 28.02.2019
Autoren: Marc Tensil, Fabian Leuschner (delphi)

In der Evolution des Menschen hat sich offenbar eine besondere Vorliebe für zuckerhaltige Lebensmittel entwickelt. Einige Forscher vermuten, dass der süße Geschmack für unsere urzeitlichen Vorfahren ein wichtiger Indikator für besonders wertvolle, kohlenhydrat- und kalorienreiche Nahrung war. Zudem starten wir mit süßer Muttermilch in unser Leben. Nicht zuletzt belohnt unser Gehirn den Zuckerkonsum mit guten Gefühlen. [1]

Vor allem in der westlichen Welt gibt es keinen Mangel an ausreichender Nahrung und wir leben in einer Zeit des Überangebots. Darunter sind allerdings auch viele Nahrungsmittel mit zweifelhaftem Nährwert. Leider funktioniert der menschliche Instinkt, Hochkalorisches in sich reinzustopfen noch immer, obwohl gar kein Mangel mehr herrscht. Wir müssen daher unseren Verstand einschalten, um die Lust auf Zucker in Schach zu halten und bestimmte Lebensmittel möglichst zurückhaltend konsumieren. Dazu gehören vor allem gezuckerte Lebensmittel sowie die Transfette.

 

Gezuckerte Lebensmittel

Süßigkeiten, Softdrinks oder Kuchen machen nicht nur dick, sie wirken sich auch ungünstig auf unsere geistige Leistungsfähigkeit aus [2]. Auch vermeintlich gesunde Lebensmittel wie Fruchtjoghurts, Joghurtdrinks oder Fruchtsäfte enthalten in der Regel viel Zucker. Werfe beim nächsten Einkauf mal einen Blick auf die Rückseite der Verpackung. Dort wird in der Regel auch der Zuckergehalt angegeben. Lebensmittel mit hohem Zuckeranteil solltest du meiden oder zumindest selten essen.

Problematisch an stark gezuckerten Lebensmitteln ist, dass sie den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen, was den Körper dazu veranlasst, umgehend die Ausschüttung des Hormons Insulin anzukurbeln. Insulin transportiert den Zucker in die Körperzellen und lässt den Blutzuckerspiegel ebenso schnell wieder abfallen wie er angestiegen ist. Die Folge: Wir fühlen uns schlapp und die Konzentrationsfähigkeit lässt zu wünschen übrig. Sind die Zuckerdepots im Körper voll, wird der Überschuss in Fett umgewandelt.

 

Transfette

Transfette kommen vor allem in industriell gehärteten Pflanzenfetten vor, die beim Frittieren oder Braten eingesetzt werden. Von Transfetten sind keine positiven Wirkungen auf unseren Organismus bekannt. Im Gegenteil. Transfette erhöhen die Konzentration des „schlechten“ LDL-Cholesterins im Blut und senken den Anteil des „guten“ HDL-Cholesterins. Dadurch erhöhen Transfette das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und tragen zu Diabetes Typ 2 und Adipositas bei. [3]

Junk Food, insbesondere frittierte Produkte, wie Pommes frites oder Chips sowie Back-, Süßwaren und Fertigprodukte enthalten häufig Transfette und sollten daher gemieden oder zumindest selten gegessen werden.

 

Exkurs: Energydrinks

Vermeintliche Muntermacher wie Energydrinks sind ebenfalls mit Vorsicht zu genießen. Aufgrund des enthaltenen Koffeins können sie zwar kurzweilig Müdigkeit vertreiben, allerdings sind Energydrinks wahre Kalorienbomben. Eine Dose à 250 Milliliter enthält bis zu 12 Stück Würfelzucker [4]. Das lässt den Blutzuckerspiegel und die Leistungsfähigkeit hochschnellen, aber ebenso schnell wieder abfallen.

Deshalb bleibt es häufig nicht bei einer Dose, was aufgrund von Zucker- und Koffeingehalt nicht zu empfehlen ist. Eine Überdosis Koffein kann u. a. Nervosität, Übelkeit, Wahrnehmungsstörungen, Schweißausbrüche, Bluthochdruck, Kopfschmerzen, Herzrasen bis hin zu Herzrhythmusstörungen verursachen. [5] Für Erwachsene gelten bis zu 400 Milligramm Koffein pro Tag als unbedenklich, wobei eine Tasse Filterkaffee etwa 90 mg Koffein enthält. Der Koffeingehalt von Energydrinks ist auf der Dose gekennzeichnet und beträgt etwa 80 mg. [6]

Das Risiko für negative gesundheitliche Folgen steigt durch den gemeinsamen Konsum größerer Mengen Koffein in Kombination mit Alkohol. Etliche Studien weisen zudem, darauf hin, dass dann die eigene Trunkenheit stark unterschätzt wird und das Risiko für alkoholbedingte Verletzungen signifikant steigt.


Letzte Aktualisierung am: 28.02.2019
Autoren: Marc Tensil, Fabian Leuschner (delphi)

Quellenangaben

 

[1] DIE ZEIT, 27.05.2010 Nr. 22. Geschichte des Zuckers: Das Laster aus der Steinzeit.

[2] Agrawal R, Gomez-Pinilla F. (2012). Metabolic syndrome' in the brain: deficiency in omega-3 fatty acid exacerbates dysfunctions in insulin receptor signalling and cognition. J Physiol. 2012 May 15;590(10):2485-99. / Jiménez-Maldonado et al. (2018). Short-term fructose ingestion affects the brain independently from establishment of metabolic syndrome. Biochim Biophys Acta Mol Basis Dis. 2018 Jan;1864(1):24-33

[3] DGE: Ausgewählte Fragen und Antworten zur 2. Version der DGE-Leitlinie „Fettzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedinger Krankheiten“

[4] Verbraucherzentrale (2017). Energy Drinks: Gesundheitsrisiko für Vieltrinker.

[5] BfR (2008). Neue Humandaten zur Bewertung von Energydrinks. Information Nr. 016/2008 des BfR.

[6] EFSA (2015). EFSA erklärt Risikobewertung: Koffein.

Essen ist lebensnotwendig. Bei manchen Menschen drehen sich die Gedanken aber immerfort um das Essen oder Nicht-Essen und um die eigene Figur. Verglichen mit dem gängigen Schönheitsideal fühlen sich manche junge Frauen und Männer als zu dick oder mit Makeln behaftet. Insbesondere die intensive Nutzung von sozialen Medien à la Instagram & Co., in denen Menschen sich gerne von ihrer Schokoladenseite zeigen, kann den Effekt haben, dass Unzufriedenheit ist mit sich und seiner äußeren Erscheinung aufkommt. Dies kann den Wunsch verstärken, das eigene Gewicht zu senken, auch wenn es objektiv gar nicht zu hoch ist. [1]

 

Wie es tatsächlich um dein Gewicht steht, darüber gibt der Body-Mass-Index (BMI) Auskunft. Hierbei ist nicht das absolute Gewicht relevant, sondern das Verhältnis von Gewicht zur Körpergröße. Auch das Alter spielt bei der Beurteilung des BMI eine Rolle. Nur für Leistungssportler, Bodybuilder, Schwangere und stillende Mütter ist der BMI eher ungeeignet. Die Formel für erwachsene Männer und Frauen lautet:

 

BMI = Körpergewicht in Kilogramm / (Körpergröße in Metern)2

 

Beispiel: 55 kg, 1,65 m

1. Körpergröße x Körpergröße: 1,65 x 1,65 = 2,72

2. Gewicht durch das Ergebnis teilen: 55 kg / 2,72 = 20,2

3. BMI in der Tabelle nachschlagen

 

BMI-Klassifikation nach der WHO [2]:

BMI

Klassifikation

unter 18,5

Untergewicht

18,5-24,9

Normalgewicht

25-29,9

Übergewicht

30-34,9

Adipositas Grad I

35-39,9

Adipositas Grad II

über 40

Adipositas Grad III

 

Ist dein BMI nach dieser Klassifikation zu hoch? Wenn du nicht gerade Leistungssport betreibst oder Schwanger bist, solltest du deine Ernährung und dein Bewegungsverhalten kritisch reflektieren: Wie oft wandern hochkalorische Lebensmittel in deinen Körper? Wie viele Minuten in der Woche bist du körperlich aktiv? Und bedenke dabei: Auch die Stimmung wird von gesunder Ernährung und ausreichend Sport positiv beeinflusst.

 

Anregungen für eine ausgewogene Ernährung findest du hier. Wie du körperliche Aktivität in deinen Alltag einbauen kannst, erklären wir dir hier.

 

Ist dein BMI zu niedrig und du machst dir viele Gedanken um dein Körpergewicht und deine Figur? Jeder Mensch hat sein individuelles Normalgewicht und individuelle Körperproportionen. Wer sich in seiner Haut wohlfühlt, das Essen genießen kann und nicht ständig ans Essen denkt, ist wenig gefährdet, eine Essstörung zu entwickeln. Bei manchen Menschen bekommen die Gedanken an das Essen und den eigenen Körper jedoch einen zwanghaften Charakter.

 

Es werden drei Formen von Essstörungen unterschieden, die auch ineinander übergehen können [3]:

  1. Magersucht: Das Körpergewicht liegt deutlich unter dem minimalen Normalgewicht. Betroffene haben allerdings eine verzerrte Wahrnehmung und nehmen sich deshalb weiterhin als zu dick war. Sie tun alles, um noch dünner zu werden, was nach außen hin irrational erscheint. Die Mangelernährung wirkt sich auf den gesamten Stoffwechsel und die Organe aus. Dies kann lebensbedrohliche Zustände nach sich ziehen.
     
  2. Bulimie (Ess-Brech-Sucht): Im Kontrast zur Magersucht, ist Bulimie äußerlich nicht unbedingt zu erkennen. Betroffene erleben allerdings regelmäßig unkontrollierte Essanfälle, bei denen sie in kurzer Zeit große Menge hochkalorischer Nahrung zu sich nehmen. Um die großen Kalorienmengen wieder loszuwerden, erbrechen sie sich oder nehmen Abführmittel. Manche treiben übermäßig Sport oder führen eine strenge Diät. Die Essattacken und das Erbrechen finden in der Regel heimlich statt. Für den Körper und die Psyche ist das eine große Belastung.
     
  3. Binge-Eating-Störung: Ähnlich wie bei der Bulimie kommt es zu Heißhungerattacken, bei denen in kurzer Zeit große Mengen gegessen werden. Betroffene haben das Gefühl, die Kontrolle über das Essen verloren zu haben. Anders als bei der Bulimie ergreifen sie jedoch keinen Gegenmaßnahmen wie Erbrechen. Daher kann Übergewicht die Folge sein.

 

Mit den folgenden Fragen kannst du selbst überprüfen, ob du unter einer Essstörung leidest oder gefährdet bist [4]:

  1. Übergibst du dich, wenn du dich unangenehm voll fühlst?
  2. Machst du dir Sorgen, weil du manchmal nicht mit dem Essen aufhören kannst?
  3. Hast du in der letzten Zeit mehr als 6 kg in 3 Monaten abgenommen?
  4. Findest du dich zu dick, während andere dich zu dünn finden?
  5. Würdest du sagen, dass Essen bzw. das Nachdenken über das Essen dein Leben sehr beeinflusst?

 

Wenn du zwei oder mehr Fragen mit „ja“ beantwortest, besteht bei dir der Verdacht auf eine Essstörung. Wir empfehlen Betroffenen, Hilfe aufzusuchen, um frühzeitig gegenzusteuern. In einem ersten Schritt kannst du dich an folgende Institutionen wenden:


Letzte Aktualisierung am: 28.02.2019
Autoren: Marc Tensil, Fabian Leuschner (delphi)

Quellenangaben


[1] RSPH (2017). #StatusOfMind. Social media and young people's mental health and wellbeing 

[2] World Health Organization (2000). Obesity: Preventing and managing the global epidemic. WHO Technical Report Series, 894. Genf: WHO.

[3] Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung. Essstörungen.

[4] Hölling, H. & Schlack, R. (2007). Esstörungen im Kindes- und Jugendalter. Erst Ergebnisse aus dem Kinder- und Jugendgesundheitssurvey (KiGGS). Bundesgesundheitsbl – Gesundheitsforsch – Gesundheitsschutz, 50, 794-799.

Garbage in – garbage out!

Essen versorgt uns nicht einfach nur mit Energie. Die Wahl unserer Nahrungsmittel hatte vermutlich schon im Laufe der Evolution einen wichtigen Einfluss auf unsere körperliche und geistige Fitness.

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Was soll ich essen?

Das Angebot an Lebensmitteln war noch nie so groß wie jetzt. Doch was soll ich essen? Was braucht mein Körper? Gesunde Ernährung ist gar nicht so schwer, wenn ein paar einfache Regeln beachtet werden.

Mehr Infos

Tool-Box

Die folgenden Tool-Boxen beinhalten interessante Gadgets, die dir dabei helfen können, deine Ernährung im Alltag gesund, ausgewogen sowie kosten- und zeitsparend zu gestalten. Vielleicht findest du eine passende App, um in stressigen Lernphasen, deinen Denkapparat adäquat mit energiereichen Nährstoffen versorgen zu können.

Eat smarter - gewusst wie!

Hier bekommst du App-Vorschläge für leckere Rezepte, Einkaufslisten, zum Kalorien zählen, Trinkmengen notieren und zur Nutzung eines Saisonkalenders oder Ernährungsplans sowie einer mobilen Ernährungsberatung.

App SuperFood

App Eat Smarter

App Bring!

App Yazio

App Runtasty

App KptnCook - Rezepte und Kochen

Check your food - gut gescannt

Wir haben dir ein paar Apps aufgelistet, mit denen du deine Lebensmittel mal so richtig schön auf die Prüfwaage nehmen kannst. Spannend, was doch überall so drin steckt…da könnte der Einkaufswagen demnächst wohl andere Leckereien beinhalten.

App Liebherr BioFresh

App Saisonkalender BzfE

BE-App

Find Your Way - Auswärts schlemmen!

Du hast Hunger, bist aber gerade unterwegs und links und rechts sind nur Fastfoodläden? Dann schau gern mal, ob dir die folgenden Apps bei der Suche nach etwas gesundem zukünftig helfen können.

App Happy Cow

App Mensaspeiseplan - Mensajäger

App Foodahoo - regionale Lebensmittel/ Hofladen

App Bio 123

App Regio-App

Homemade Fastfood - immer was da(bei)!

Dir geht es langsam auf den Wecker unterwegs und auch in der Uni immer wieder tief ins Portemonnaie greifen zu müssen, um etwas Gesundes zu essen zu bekommen? Du brauchst immer mal wieder eine Zwischenmahlzeit oder einen Snack? Du hast es mal wieder nicht geschafft zu Hause zu frühstücken? Die folgenden Tutorials zeigen dir, wie du schnell und kostengünstig für 5 Tage in der Woche vorkochen, dir schnell ein Frühstück zaubern oder dir eine nahrhafte Lunch-Box zusammenstellen kannst.

Tutorial 5 nahrhafte Snacks für unterwegs

Tutorial 5 Tage Vorkochen

Tutorial Studentenküche

Tutorial Mittagessen für die Uni

Water balance - Trinken nicht vergessen!

Du bist dir nicht ganz sicher, wieviel Wasser du tatsächlich jeden Tag trinkst und ob es ausreichend ist? Du weißt, dass du mehr trinken müsstest, aber es fällt dir schwer? So geht es vielen. Mit den folgenden Apps könntest du das Thema "zu wenig getrunken" ad Acta legen und dich selbst puschen, deine Trinkmenge zu erhöhen.

App Wasser trinken - Hydro

App Plant Nanny

App Drink water

App Water your Body

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